Was ist vitale Ernährung? Omega-Eating, DASH-Diät und Co.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für unser gesundes und vitales Leben. Im schnellen und chaotischen Alltag kann es jedoch sehr problematisch sein, die Balance zu halten. Tausende von widersprüchlichen Tipps in den sozialen Medien helfen uns auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung auch nicht weiter. In diesem Artikel stellen wir Ihnen vier unserer liebsten Ernährungsformen vor und zeigen Ihnen einfache Schritte, wie Sie Ihre Ernährung ausgewogener gestalten und Ihr Leben mit Energie füllen können.

Omega-Eating

Omega-Eating ist ein Ernährungskonzept, das von Herrn Dr. Marquardt entwickelt wurde. Es legt besonderen Wert auf den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Viele Menschen erhalten nicht genügend Omega-3-Fettsäuren, weil sie selten Lebensmittel wie Fisch, Öle und Samen essen. Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Konzentrationsstörungen und anderer gesundheitlicher Probleme führen.

Das Omega-Eating-Konzept zielt auf eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ab, um diesen Problemen vorzubeugen und eine optimale Gesundheitsversorgung zu gewährleisten.

Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren. Die allgemeinen Empfehlungen lauten wie folgt: Erwachsene Männer: mindestens 1,6 Gramm pro Tag Erwachsene Frauen: mindestens 1,1 Gramm pro Tag Schwangere und stillende Frauen: mindestens 2-3 Gramm pro Tag Kinder (je nach Alter): 0,5 bis 1,2 Gramm pro Tag Ältere Erwachsene: mindestens 1,6 Gramm pro Tag

Vorteile von Omega-Eating

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wirkt sich nicht nur positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, sondern verbessert auch Gesundheitszustände. Zu den wichtigsten Vorteilen des Omega-Essens gehören:

• Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können das Herzkrankheitsrisiko durch Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Blutfettwerte verringern. Außerdem wird durch den Verzehr von mehr gesunden fetthaltigen Lebensmitteln das Verlangen nach cholesterinreichen Nahrungsmitteln verringert, was ebenfalls zur Verbesserung des Blutdrucks und der Herzfunktion beiträgt.
• Unterstützung der Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung und Erhaltung einer gesunden Gehirnfunktion. Sie sind auch für die Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration verantwortlich. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko des altersbedingten kognitiven Verfalls zu verringern.
• Verringerung von Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem und sorgen für eine Verringerung von Entzündungen im Körper.
• Unterstützung der Augengesundheit: Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die Gesundheit der Augen und können das Risiko von Augenkrankheiten wie altersbedingter Makuladegeneration und trockenen Augen verringern helfen.
• Verbesserung der Stimmung: Omega-3-Fettsäuren tragen zur Verringerung von Stimmungsschwankungen und Depressionen bei.

Nachteile von Omega-Eating

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, und bei den meisten Menschen hat die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung keine Nebenwirkungen. Ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann jedoch auch zu einigen, möglichen Nebenwirkungen führen. Dazu gehören:

• Neigung zu Blutungen: Eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Blutungen erhöhen, da sie zur Blutverdünnung beitragen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko von Blutergüssen und Blutungen führen.
• Magen-Darm-Probleme: Ein übermäßiger Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann zu Durchfall, Übelkeit und Blähungen führen.
• Toxizität: Einige Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, enthalten auch hohe Konzentrationen von Schwermetallen wie Quecksilber. Zu diesen Fischen gehören zum Beispiel Hai, Schwertfisch, Großaugenthun und Königsmakrele.
• Medikamentöse Wechselwirkungen: Omega-3-Fettsäuren können auch mit einigen Medikamenten, insbesondere mit Blutverdünnern und Antidiabetika, in Wechselwirkung treten. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie diese Art der Ernährung beginnen, wenn Sie irgendwelche Vitamine einnehmen.

Lebensmittelkorb bei Omega-Eating

Welche Lebensmittel sind also reich an Omega-3-Fettsäuren, die wir unbedingt brauchen?

Fisch und Meeresfrüchte:

• Sardine
• Hering
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Forelle
• Krillöl
• Lebertran

Vegane Quellen:

• Leinsamen
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Algen (z. B. Spirulina)
• Sojabohnen
• Kidneybohnen
• Rapsöl
• Sojaöl
• Kürbiskerne
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl)
• Avocado

Einfache Schritte zum Omega-Eating

Die Omega-Eating-Diät ist einfacher als klassische Diäten, denn sie zwingt Sie nicht zum Hungern und zum Verzicht auf herzhafte Speisen, sondern motiviert Sie vielmehr, reichlich fetthaltige Lebensmittel zu essen. Beginnen Sie damit, schrittweise mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch Omega-3-Fette, verwenden Sie zum Beispiel Rapsöl anstelle von Butter. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper organisch an die neue Ernährungsweise anpassen.

DASH-Diät

Was verbirgt sich hinter der DASH-Diät? Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde vom National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) entwickelt und dient der Bekämpfung des Blutdrucks und der Verringerung des Herzkrankheits- und Schlaganfallrisikos. Seit ihrer Veröffentlichung im Jahr 1998 hat sich diese Diät zu einer der beliebtesten für das vitale Leben entwickelt.

Die DASH-Diät wurde ursprünglich entwickelt, um den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) zu senken. Die Diät ist jedoch auch außerhalb dieser Gruppen populär geworden.

Die DASH-Diät enthält viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Sie schränkt zudem den Salz- und Zuckergehalt sowie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren ein. Die Diät enthält viele wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eiweiß und Ballaststoffe.

Vorteile von DASH-Diät

Wie bereits erwähnt, zielt die DASH-Diät in erster Linie auf die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab. Neben diesen Vorteilen bietet die DASH-Diät aber auch noch andere Effekte, die Ihr Wohlbefinden verbessern.

• Senkung des Cholesterinspiegels: Durch den hohen Verzehr von Obst und Gemüse nimmt man mehr Ballaststoffe zu sich, die das Cholesterin im Darm binden und seine Aufnahme in den Körper verhindern. Obst und Gemüse sind außerdem reich an Antioxidantien wie den Vitaminen C, E und Carotinoiden, die zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels beitragen.
• Geringeres Diabetesrisiko und verbesserte Insulinempfindlichkeit: Durch die Auswirkungen der Diät auf das Gewicht, die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerkontrolle eignet sie sich gut für Menschen mit Prädiabetes, Typ-1- und Typ-2-Diabetes. Die Forschungsergebnisse des Diabetes Spectrum deuten auf ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hin.
• Verbesserung der Nierenfunktion: Studien der National Kidney Foundation zufolge kann die DASH-Diät die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenproblemen verbessern und das Fortschreiten von Herz- und Nierenerkrankungen verlangsamen.
• Verbesserte Nährstoffaufnahme: Die DASH-Diät ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kalzium, die alle zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.

Nachteile von DASH-Diät

• Hoher Ballaststoffgehalt: Die DASH-Diät enthält viele Ballaststoffe, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können. Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe zu sich genommen haben, empfehlen wir einen langsamen Einstieg: Fangen Sie an, schrittweise mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
• Einschränkung fettreicher Lebensmittel: Die DASH-Diät empfiehlt, die Aufnahme fettreicher Lebensmittel zu reduzieren. Fett spielt jedoch eine Schlüsselrolle in einer ausgewogenen Ernährung und ist besonders wichtig für die Frauengesundheit. Verzichten Sie nicht auf fetthaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
• Anpassungen für Vegetarier erforderlich: Die DASH-Basis basiert auf magerem Eiweiß wie Huhn und Fisch. Vegetarier oder Veganer müssen daher Alternativen finden, um ihren Proteinbedarf zu decken.
• Einschränkungen für Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Diabetes, Nierenerkrankungen oder Gallensteinen, müssen die DASH-Diät an ihre Bedürfnisse anpassen oder einen Arzt konsultieren.

Lebensmittelkorb bei DASH-Diät

Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt die folgenden Lebensmittel in diesen Portionen:

• Getreide: 6-8 Portionen pro Tag
• mageres Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag
• Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
• Obst: 4-5 Portionen pro Tag
• fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag
• Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag
• Natrium – 2.300 mg Portionen (∼ 1 Teelöffel) pro Tag

Dabei sollten folgende Lebensmittel reduziert werden:

• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Fast Food, Konserven
• rotes, fettes Fleisch
• Lebensmittel mit gesättigten Fetten: Butter, Käse
• Lebensmittel, die Transfette enthalten: Margarine, Frittiertes und Snacks
• süße Getränke
• Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt
• Alkohol sollte vermieden oder in Maßen konsumiert werden

Einfache Schritte zur DASH-Diät

Die DASH-Diät ist nicht ganz einfach zu befolgen, aber man kann leicht mit einigen ihrer Hauptelemente beginnen. Sie können zum Beispiel zunächst den Konsum von Fast Food und zuckerhaltigen Getränken reduzieren. Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu und probieren Sie neue Rezepte für gesunde Snacks aus.

Paleo-Ernährung

Der Name der Diät weist bereits auf ihre grundlegende Ausrichtung hin. Die Paleo-Diät wird auch Steinzeitdiät genannt, weil diese Art der Ernährung in der Altsteinzeit üblich war.

Die Proponenten dieser Ernährungsweise sind der Meinung, dass der menschliche Körper nicht an die Ernährung des modernen Menschen und die modernen Produkte angepasst ist. Ihrer Meinung nach ist der Körper nicht in der Lage, Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte zu verarbeiten, ebenso wie Fast Food und zucker- und fettgesättigte Lebensmittel. 

Die Proponenten der Paleo-Diät glauben, dass diese Ernährung zur Gewichtsreduzierung, zur Verbesserung der Verdauung, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes beitragen kann. Darüber hinaus kann der Verzicht auf unerwünschte „unnatürliche“ Lebensmittel das Immunsystem stärken und das Risiko für verschiedene Erkrankungen verringern.

Lebensmittelkorb bei Paleo-Ernährung

Bei der Paleo-Diät liegt der Schwerpunkt auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, die vermutlich schon in der Steinzeit üblich waren. Daher legt die Paleo-Diät großen Wert auf Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette und enthält in der Regel weniger Kohlenhydrate als die typische westliche Ernährung.

Alle Lebensmittel, die erst seit der Industrialisierung in unserer Ernährung auftauchen, werden gemieden: verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und Fast Food, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte, da sie als nicht natürlich für unseren Körper angesehen werden.

• JA:
  • Gemüse
  • Obst (vor allem Beeren)
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl
  • Kartoffeln und Reis (eingeschränkt)
• NEIN:
  • Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Süßigkeiten
  • Softdrinks
  • Alkohol
  • Kaffee
  • Getreide und Getreideprodukte (Nudeln, Couscous, Bulgur, Weißmehl)
  • Milch und Milchprodukte (Jogurts, Sahne, Quark, Käse)
  • raffinierte Pflanzenöle und -fette
  • industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Paleo-Diät ist umstritten und wird von einigen Ernährungsberatern kritisiert. Zu den Hauptkritikpunkten gehören: das Fehlen wissenschaftlich belegter Ergebnisse der Paleo-DiätMangel an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen wie Kalzium aus. Sie können einen Mangel an bestimmten Vitaminen an den deutlichen Anzeichen erkennenMilchprodukten und Vitamin D aus angereicherten Getreideproduktenschwierige Einhaltung der Diät aufgrund der hohen Kosten für die Lebensmittel und der Nichtverfügbarkeit von ganz frischen Lebensmitteln, z. B. unterwegs übertriebene Einschränkungen, die zu Essstörungen führen können

Clean-Eating

Clean-Eating verkörpert die Naturalisierung der Ernährung. Sie fordert den Verzicht auf alle verarbeiteten, industriell hergestellten Lebensmittel und Zutaten (Zusatzstoffe, künstliche Aromen und Konservierungsmittel). Der Schwerpunkt liegt auf unverarbeiteten, natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln.

Clean-Eating kann das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Übergewicht verringern. Außerdem glauben die Fans dieser Diätform, dass Clean-Eating das Energieniveau erhöht und den Gesundheitszustand insgesamt verbessert.

Lebensmittelkorb bei Clean-Eating

Der Hauptteil der Lebensmittel bei Clean-Eating sollte sich auf reine Produkte konzentrieren. Die Bestimmung, was ein „cleanes“ Produkt ist, ist einfach: Können Sie dieses Produkt in der Natur finden? Wird es in einer Fabrik hergestellt? Tabu. Verarbeitet mit vielen Konservierungsstoffen? Tabu. Enthält es Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker? Tabu, tabu, tabu.

Zu den cleanen Lebensmitteln gehören:

• frisches Obst und Gemüse
• getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen (nicht konserviert!)
• Quinoa, Amaranth
• Vollkornprodukte: Vollkornnudeln und brauner Reis
• Nüsse und Samen (ohne Zusatzstoffe oder Salz)
• frische Milch und Milchprodukte: Naturjoghurt (ohne Zucker und Zusatzstoffe), Pflanzenmilch ohne Zucker, Naturkäse
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Avocado
• pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosnussöl)

Tabu sind folgende Lebensmittel:

• zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Kekse, Schokolade)
• Kekse oder andere Lebensmittel, die Weißmehl enthalten
• Pudding und Kuchen
• zuckerhaltige Getränke und Energydrinks
• Chips und andere ungesunde Snacks
• Fast Food
• Fertiggerichte (z. B. Dosensuppen)
• Soßen und Ketchup
• Cerealien
• Lebensmittel mit Zusatzstoffen (Frischkäse mit Pilzgeschmack, Beerenjoghurt usw.)
• Konfitüren und Marmeladen
• Erdnussbutter
• Alkohol

Clean-Eating bedeutet nicht, dass Ihre Gerichte langweilig und monoton sein müssen. Es gibt viele Rezepte für cleane Speisen (z. B. auf dem Clean Eating Blog)

Vitale Ernährung – Was ist das schlussendlich?

Unabhängig von der Ernährungsform oder der Diät, die Sie verfolgen, lässt sich eine vitale Ernährung auf einige grundlegende Prinzipien zurückführen. Wenn Sie sich an diese halten, können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden dauerhaft sichern. 

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Versuchen Sie, auf Ihrem Teller die Regenbogenregel zu befolgen. Essen Sie Obst und Gemüse verschiedener Farben, um den unterschiedlichen Mineral- und Vitaminbedarf Ihres Körpers zu decken.
• Weniger Lebensmittel mit gesättigten Fetten und hohem Zuckergehalt verzehren: Fast Food, zuckerhaltige Getränke und übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur sättigen unseren Körper mit ungesunden Bestandteilen, sondern verringern auch unsere Neigung zur bewussten Ernährung. Wir werden von Zucker und Fetten abhängig und finden es immer schwieriger, gesunde Alternativen zu wählen.
• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate: Ersetzen Sie Weißmehl, Weißbrot und Zucker durch Vollkornprodukte und natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup.
• Essen Sie mehr Ballaststoffe: Verzehren Sie Vollkornprodukte, Bohnen, Reis und Nüsse.
• Wählen Sie bevorzugt magere Eiweißquellen: Reduzieren Sie den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch und entscheiden Sie sich stattdessen für magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch oder Tofu.
• Essen Sie ausreichend gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl liefern ausreichend Fette und sind für die weibliche Gesundheit besonders wichtig.
• Backen und kochen: Gebratene Speisen, insbesondere mit viel Öl, sind reich an Transfetten, die einen negativen Einfluss auf die Herzgesundheit und das Herz-Kreislauf-System haben.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und übermäßigen Alkoholkonsum.

Top-Tipp:

Essen Sie jeden Tag Gemüse und Obst. Sie enthalten die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die der Körper braucht, um gut zu funktionieren. Naschen Sie zwischendurch Obst, anstatt zuckerhaltige oder salzige Sachen zu essen. Und bleiben Sie hydratisiert – schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann sich auf Ihr Energieniveau auswirken.