Der ultimative Guide für essentielle Vitamine [ÜBERBLICK]
Vitamine und Mineralstoffe sind die wichtigsten Komponenten unserer Gesundheit. Doch trotz ihrer Bedeutung für unser Wohlbefinden leiden immer mehr Menschen an Vitaminmangel und wissen gar nicht, wie sie ihn beheben können. Welche Symptome ein Vitaminmangel hat, welche Vitamine für welche Körperfunktionen zuständig sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind – das und noch viel mehr erfahren Sie in unserem großen Guide zu den wichtigen Vitaminen.
Was sind eigentlich Vitamine?
Vitamine sind winzige organische Substanzen, die in geringen Mengen in der Nahrung vorkommen und für das normale Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, einschließlich der Energieerzeugung, der Zellbildung, der Knochenbildung und des Abwehrsystems, sodass sie für das reibungslose Funktionieren des Körpers eine entscheidende Rolle spielen.
Kann unser Körper Vitamine selbst herstellen?
Vitamine sind wichtige Elemente, die das gesunde Funktionieren des Körpers unterstützen. Die meisten Vitamine kann unser Körper jedoch nicht selbst produzieren, sodass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Deshalb spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine so wichtige Rolle.
Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Einige Vitamine kann unser Körper aber doch selbst herstellen. Zu diesen Vitaminen gehören Vitamin D, Vitamin K (in begrenzter Menge) und Vitamin B3 (Niacin).
Was sind die wesentlichen Vitamine?
Es gibt 13 essentielle Vitamine, die für die Gesundheit notwendig sind. Sie lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin C
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
Warum kommt es zu Vitaminmangel?
Da der Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann, sind wir vollständig auf die Nahrungsmittel angewiesen, die wir zu uns nehmen. Es sind genau die Lebensmittel und ihr unzureichender bzw. unausgewogener Verzehr, die zu Vitaminmangelerscheinungen führen. Was sind also die Ursachen für Vitaminmangel?
1. Unausgewogene Ernährung
Eine unausgewogene Ernährung ist die häufigste Ursache für Vitaminmangel. Durch unzureichende oder vitaminarme Ernährung nimmt man nicht die erforderliche Menge an Vitaminen zu sich. Wenn dieser Vitaminmangel über einen längeren Zeitraum anhält, kann er die Gesundheit beeinträchtigen und sich negativ auf das Leben auswirken.
2. Diätetische Einschränkungen
Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen bestimmte Lebensmittel können sich ebenfalls auf den Vitaminspiegel im Körper auswirken.
- Eine Laktoseintoleranz kann die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D beeinträchtigen, was langfristig zu einem Mangel an diesen Nährstoffen führen kann.
- Eine Glutenunverträglichkeit kann die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich verschiedener B-Vitamine und Vitamin D, stören.
- Menschen mit Fruktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Fruchtzucker (Fruktose) zu verdauen. Dies kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen und die Aufnahme von Vitaminen, insbesondere der B-Vitamine, gefährden.
3. Diät
Eine Diät kann bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, hat aber nicht immer positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn wir uns zum Beispiel auf den Verzehr von Obst oder fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln beschränken, verringern wir auch die Zufuhr von wichtigen Vitaminen. Wenn Sie abnehmen und mit dem übermäßigen Essen aufhören möchten, probieren Sie gesunde Ernährungsmethoden aus, die Ihnen helfen, ohne Schaden für Ihre Gesundheit abzunehmen.
4. Schwangerschaft und Stillen
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, und es kann zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Sie nicht genügend davon zu sich nehmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie unzureichend mit Vitaminen versorgt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
5. Krankheiten und Medikamenteneinnahme
Bestimmte Erkrankungen, wie Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, können zu Vitaminmangel führen. Auch einige Medikamente, wie z. B. Kortison oder Antazida, können die Vitaminaufnahme beeinträchtigen.
6. Alkohol und Rauchen
Übermäßiger Alkoholkonsum und Nikotin können die Aufnahme von Vitaminen im Verdauungstrakt beeinträchtigen und zu Vitaminmangel führen, insbesondere bei den B-Vitaminen.
Was sind die Symptome eines Vitaminmangels?
Langfristiger Vitaminmangel kann eine Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen. Die Symptome können je nach Vitamin und dem Mangelgrad variieren. Die wichtigsten Symptome eines Vitaminmangels sind:
- allgemeine Schwäche und Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Hautprobleme, Trockenheit, Schuppen, Ekzeme und Rötungen
- Risse an Mundwinkeln und Lippen
- Augenprobleme und Sehstörungen
- Mund- und Zahnprobleme
- Haarausfall
- Knochenschmerzen und Knochenerkrankungen
- Herzrhythmusstörungen
- Zahnfleischbluten und Wundheilungsstörungen
- Anämie
- neurologische Probleme
- geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit
- plötzliche Gewichtsveränderungen, Appetitlosigkeit oder die Unfähigkeit abnehmen zu können
Haarprobleme bei Vitaminmangel – Warum?
Gesundes, glänzendes Haar ist nicht nur ein ästhetisches Merkmal, sondern auch ein Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Wenn Vitaminmängel das Haarwachstum und die Talgdrüsenfunktion stören, kann sich dies negativ auf das Haar auswirken und zu Haarausfall und fettigem Haar sowie anderen Problemen führen:
- Haarausfall
- Auftreten kahler Flecken
- erhöhte Fettigkeit der Haare
- Schuppenbildung
- trockene Kopfhaut
- trockenes und brüchiges Haar
Wenn eines der oben genannten Symptome bei Ihnen auftritt, kann dies auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein. Die wichtigsten Vitamine für gesundes Haar und gesunde Kopfhaut sind:
Vitamin A
Vitamin A ist für die Produktion von Talg in den Haarfollikeln zuständig. Ein Mangel daran kann zu Haarausfall, trockenem und brüchigem Haar führen.
B-Vitamin-Komplex
B-Vitamine wie Biotin (B7), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) spielen eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Gesundheit der Haare. Sie sind wichtig für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil des Haares.
Vitamin C
Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und fördert die Produktion von Kollagen, das die Haarstruktur stärkt und den Haarausfall verringert.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Haarfollikel, und ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Haarausfall führen.
Vitamine E und K
Diese Vitamine verbessern die Durchblutung der Kopfhaut und fördern das Haarwachstum. Vitamin E ist ein Antioxidans, das das Haar vor Schäden durch freie Radikale schützt. Ein Mangel an Vitamin E kann zu Haarausfall, Haarbruch und trockener Haut führen. Wenn Sie unter trockener Kopfhaut und Haarausfall leiden, könnte dies auf einen Mangel an diesen Vitaminen zurückzuführen sein.
Vitamin-Guide: alles, was Sie über Vitamine wissen müssen
| Vitamin | Bedeutung für den Körper | Mangelsymptome* | Nahrungsquellen** | Tagesbedarf*** |
| Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Retinol (die aktive Form von Vitamin A, die in tierischen Produkten enthalten ist) und Beta-Carotin (Vorstufen von Vitamin A aus den pflanzlichen Quellen) | AugengesundheitSehkraft bei schlechten Lichtverhältnissen (Dämmerung und Nacht)ImmunsystemSchleimhäute des Verdauungstrakts, der Atemwege und der HarnwegeVerteidigung des Körpers gegen InfektionenWachstumsregulierungErhaltung von Hautgewebe, Knochen und BlutgefäßenFortpflanzungsfunktionen | NachtblindheitAustrocknung der Augenoberflächegeschwächtes Immunsystemerhöhte Anfälligkeit für InfektionenTrockene Haut, Hautausschläge und Veränderungen der HautbeschaffenheitWachstumsverzögerung bei KindernHaarausfall | Tierische Quellen: Leber und Leberprodukte FischölKäseEierMolkereiprodukte Pflanzliche Quellen: KarottenSüßkartoffelnSpinatKürbisPaprikaMango | Erwachsene Männer: 900 µgErwachsene Frauen: 700 µg Schwangere Frauen: 770 µgKinder: max. 900 µg |
| Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen vorkommt, von denen die beiden wichtigsten Vitamin D2 und Vitamin D3 sind | KalziumaufnahmeRegulierung der K-Phosphate im KörperGesundheit von Knochen und ZähnenImmunsystemKrebsvorbeugungGesundheit des HerzensGesundheit von Muskeln und Nerven | Rachitis und Knochenverformungen bei KindernErkrankungen des KnochensErhöhtes Risiko von KnochenbrüchenMuskel- und Gelenkschmerzen | Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering)EigelbLeber Die Hauptquelle für Vitamin D ist jedoch die körpereigene Produktion von Vitamin D, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist | Erwachsene Männer: 600-800 IEErwachsene Frauen: 600-800 IESchwangere Frauen: 700-800 IEKinder: 600-1000 IE |
| Vitamin E wirkt im Körper als starkes Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale | Antioxidative Wirkung und ZellschutzVorbeugung von chronischen Krankheiten und AlterungsprozessenGesundheit des HerzensVerringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-ErkrankungenGesundheit der HautRegeneration der HautImmunsystemFortpflanzungSehkraftBlutgerinnungMuskelfunktionNervensystem | Neurologische ProblemeMuskelschwäche und Müdigkeit KoordinationsstörungSensorische VeränderungenSchwächung des Immunsystems.Verschlechterung des SehvermögensReizbarkeitBlutungen | Nüsse und SamenPflanzliche ÖleGrünes BlattgemüseVollkornprodukte | Erwachsene Männer: 15 mg Erwachsene Frauen: 15 mgSchwangere Frauen: 15 mgKinder: 11-13 mg |
| Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phylloquinon) und Vitamin K2 (Menachinon) | BlutgerinnungKnochengesundheitMuskelfunktionZellwachstum und -reparatur | Vermehrte BlutungenNasenblutenZahnfleischblutenKnochenschmerzenMuskelschwächeBlutergüsse | Grünes BlattgemüsePflanzliche ÖleFleisch und MolkereiprodukteEierKäse | Erwachsene Männer: 120 mgErwachsene Frauen: 90 mgSchwangere Frauen: 130 mgKinder: 30-80 mg |
| Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin | Antioxidative WirkungSchutz vor vorzeitiger AlterungKollagenproduktion für gesunde Haut, Nägel, Haare und BindegewebeImmunsystemEisenaufnahmeWundheilungZahngesundheit | MüdigkeitMuskelschwächegeschwollenes ZahnfleischHämorrhagienAnfälligkeit für InfektionenBeeinträchtigte Wundheilung | ZitrusfrüchteBeerenPaprikaKiwiBrokkoli und RosenkohlKartoffelnTomatenKohl | Erwachsene Männer: 90 mgErwachsene Frauen: 75 mgSchwangere Frauen: 85 mgKinder: 45 mg |
| Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. | EnergiestoffwechselNervensystemGesundheit des HerzensPsychische GesundheitImmunsystemWachstum und Entwicklung | MuskelschwächeTaubheitsgefühlKribbelnKoordinationsproblemen.Schwellungen, Herzinsuffizienz und Atemnot umfassen.MüdigkeitNervenschmerzenHerzprobleme | VollkornprodukteHülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen)Nüsse und SamenSchweinefleisch | Erwachsene Männer: 1,2 mgErwachsene Frauen: 1,1 mgSchwangere Frauen: 1,4 mgKinder: 0,7-1,2 mg |
| Vitamin B2, oder Riboflavin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin. | EnergiestoffwechselGesunde Haut und AugenAntioxidative WirkungWachstum und EntwicklungNervensystem | Entzündungen der Lippen und der ZungeEntzündungen der MundschleimhautProbleme mit der HautRisse in den MundwinkelnLichtempfindlichkeitMüdigkeit und SchwächeHaarausfall | Milch und MolkereiprodukteKäseFleisch und FischEierGrünes Blattgemüse und BrokkoliSpargelVollkorngetreide | Erwachsene Männer: 1,3 mgErwachsene Frauen: 1,1 mgSchwangere Frauen: 1,4 mgKinder: 0,4-0,9 mg |
| Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin | EnergiestoffwechselGesunde HautGesundheit des HerzensNervensystemZellwachstum | Dermatitis und HautausschlagVerwirrung, GedächtnisverlustGeistige VeränderungenEntzündungen der MundschleimhautKopfschmerzen | VollkornprodukteFleischNüsse und SamenEierMolkereiprodukteKartoffeln | Erwachsene Männer: 16 mgErwachsene Frauen: 14 mgSchwangere Frauen: 18 mgKinder: 1,3 – 1,8 mg |
| Vitamin B5, oder Pantothensäure, ist ein wasserlösliches B-Vitamin | EnergiestoffwechselGesundheit der HautHormonbildungHerzgesundheit und CholesterinregulierungBildung von AntikörpernWundheilung | MüdigkeitHautprobleme (Akne und Hautausschläge)Unterleibsschmerzen und VerdauungsstörungenKopfschmerzenMuskelschmerzen | Fleisch (insbesondere Innereien, wie Leber)MolkereiprodukteVollkorngetreideprodukteHülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und Bohnen)BrokkoliKartoffelnAvocadoNüsse und Saaten | Erwachsene Männer: 5 mgErwachsene Frauen: 4 mgSchwangere Frauen: 6 mgKinder: 1-3 mg |
| Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches B-Vitami | EiweißstoffwechselNervensystemHämoglobin-Synthese BlutbildungHormonbildungFunktion des ImmunsystemsProduktion von Antikörpern | Blutarmut (Anämie)HautproblemeNeurologische ProblemeMüdigkeitAppetitlosigkeitTaubheitsgefühl in Händen und FüßenDepressionenAnfälligkeit für Infektionen | Fleisch und FischHülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen und Bohnen)Nüsse und SamenKartoffelnVollkornprodukteMolkereiprodukte | Erwachsene Männer: 1,3 mgErwachsene Frauen: 1,2 mgSchwangere Frauen: 1,9 mgKinder: 0,5-1,2 mg |
| Vitamin B7, besser bekannt als Biotin oder Vitamin H, ist ein wasserlösliches B-Vitamin | StoffwechselGesundheit von Haut, Haaren und NägelnNervensystemZellstrukturSchwangerschaft und Stillen | Hautentzündungen und Hautausschläge, insbesondere im Bereich der Augen, der Nase und des MundesHaarausfallTaubheitsgefühl und Kribbeln in den GliedernMüdigkeit und DepressionBrüchige Nägel | EigelbLeberMilch und MolkereiprodukteNüsse und SamenAvocadoBlumenkohlSüßkartoffeln | Erwachsene Männer: 30 mgErwachsene Frauen: 25 mgSchwangere Frauen: 35 mgKinder: 30-40 mg |
| Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist ein wasserlösliches B-Vitamin | Zellteilung und WachstumSchwangerschaft und StillenGesundheit des HerzensBlutbildung und Blutgerinnung | Blutarmut (Anämie)Neurologische StörungenDepressionGedächtnisproblemeTaubheit der GliedmaßenWachstumsstörungenMüdigkeitAppetitlosigkeitBlähungenMundgeschwüre | Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat und Brokkoli)Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen)OrangensaftLeberVollkornprodukte | Erwachsene Männer: 400 mgErwachsene Frauen: 400 mgSchwangere Frauen: 600 mgKinder: 200-300 mg |
| Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Körper essentiell ist. | Bildung von roten BlutkörperchenFunktionieren des NervensystemsDNA-SyntheseBlutbildungStoffwechsel der ZellenZellreparaturSchwangerschaft und Laktation | Blutarmut (Anämie)Neurologische StörungenMüdigkeit und SchwächeVerdauungsproblemeBlähungenAppetitlosigkeitGewichtsabnahmeEmpfindungsstörungen in den Händen und FüßenSprachstörungenGedächtnisprobleme | FleischFischMolkereiprodukteEier | Erwachsene Männer: 2,4 mgErwachsene Frauen: 2,4 mgSchwangere Frauen: 2,6 mgKinder: 1,2-2,4 mg |
*Die oben genannten Symptome sind die häufigsten und können je nach Alter, Gesundheitszustand und Mangelgrad variieren.
**Die Informationen wurden von der Website des britischen Gesundheitsministeriums übernommen. Bei den aufgeführten Produkten handelt es sich um allgemeine Empfehlungen, die die individuellen Besonderheiten eines jeden Organismus unberücksichtigt lassen.
***Die oben genannten Werte sind eine allgemeine Empfehlung für eine durchschnittliche tägliche Zufuhr, die den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Personen deckt. Bei Symptomen eines Vitaminmangels sollte ein Arzt konsultiert werden, um die erforderliche Zufuhr zu ermitteln.
Fazit
Vitamine sind essenzielle Bestandteile des Körpers, sodass ihr Mangel alle Körperfunktionen und den Allgemeinzustand beeinträchtigt. Wenn wir auf unsere Ernährung und unseren Zustand aufmerksam sind, können wir Probleme leicht erkennen und Vitaminmängel durch eine ausgewogene Diät und einen gesunden Lebenssti
